Aquí tienes 8 ejercicios para la rehabilitación de lesiones de rodilla

Cuando el médico te dé el alta tras una lesión de rodilla, es importante que fortalezcas la zona de la rodilla y mantengas los músculos flexibles. Comienza con un régimen de entrenamiento ligero y ve aumentando la intensidad con el tiempo. Consulta a tu médico cuáles son los ejercicios que te convienen para recuperarte de la lesión de rodilla.

Haz un calentamiento antes de empezar

Para empezar a calentar, prueba a hacer 5 minutos de bicicleta estática, dos minutos de marcha rápida balanceando los brazos y 15-20 flexiones de brazos y toques de pies. Esta rutina te ayudará a sacar el máximo partido a tus ejercicios, prepararte para las actividades de estiramiento y reducir las probabilidades de lesionarte.

1. Elevaciones de piernas

Cuando la rodilla no esté a punto, empieza con un sencillo ejercicio de refuerzo para los cuádriceps (los músculos de la parte anterior del muslo). Esta actividad apenas ejerce presión sobre la rodilla. Colócate en posición supina sobre una superficie plana o en el suelo. Flexiona una rodilla y apoya la planta del pie en el suelo. Manteniendo la otra pierna estirada, levántala a la altura de la otra rodilla. Realiza tres series de 10 a 15 repeticiones con cada pierna.

2. Flexión de los isquiotibiales

Colocate boca abajo y extiende lentamente las piernas hasta tocar los glúteos. Mientras lo haces, mantén la posición todo lo que puedas. Repite el procedimiento tres veces con 15 repeticiones cada vez. Como alternativa, puedes intentar el ejercicio de pie sobre una silla, alternando las piernas cada vez. Si te cuesta demasiado esfuerzo, añade algo de peso empezando por 500 g o 1 kg/1,5 kg si es necesario.

3. Elevación de piernas tumbado

Túmbate boca abajo y estira ambas piernas. Concéntrate en tensar los glúteos y los músculos isquiotibiales de una sola pierna antes de levantarla hacia el techo. Mantén la postura de 3 a 5 segundos e inspira mientras vuelves a bajar. Haz entre 10 y 15 series con cada pierna; asegúrate de no sentir dolor en la zona lumbar durante este ejercicio, o bien reduce el rango de elevación si es necesario.

4. Hacer sentadillas de pie contra una pared

Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros, mirando hacia la pared y apoyando la espalda contra ella. Descienda lentamente hasta ponerse en cuclillas, manteniendo la espalda y la pelvis pegadas a la pared. No desciendas demasiado deprisa. Si sientes presión o malestar en las rodillas, cambia de posición. Repite este ejercicio y prolonga el tiempo de permanencia en cuclillas. Intenta aguantar entre 5 y 10 segundos.

5. La elevación de isquiotibiales (5 pasos)

Para realizar este ejercicio, puede optar por apoyarse en una silla, en el respaldo de un sofá o incluso en una barra de pared del gimnasio. Además, puede hacerlo en unas escaleras apoyándose en el pasamanos y apoyando los talones en uno de los peldaños.

Después de hacer esto, comienza elevando los talones lo más alto posible mientras se pone de puntillas y luego bájalos lentamente. Realiza tres series de 10-15 repeticiones por cada ronda. Prueba a hacer la misma actividad pero con una sola pierna para aumentar la dificultad. Este ejercicio es ideal para reforzar los isquiotibiales después de una lesión en la rodilla.

6. Extensión de rodilla

Siéntese con las rodillas flexionadas a 90°. Levanta lentamente una rodilla hasta que la pierna quede en posición horizontal, luego bájala lentamente y repite el mismo movimiento con la otra pierna. Intenta hacer 20 repeticiones completas.

7. Elevaciones laterales

Adoptando una posición tumbada de lado, doble la rodilla de la pierna que soporta el peso para ayudar a mantener el equilibrio y eleve la otra pierna para formar un ángulo de cuarenta y cinco grados. Mantén la postura durante cinco segundos, luego baja la pierna y descansa brevemente. Realiza esta acción de diez a quince veces y, a continuación, cambia de pierna y comience de nuevo.

8. Prensa de pierna

Siéntate en la máquina de prensa de piernas, con la cabeza y la espalda reclinadas sobre el respaldo y los dos pies firmemente apoyados en la tabla.

Empuja la plancha hacia arriba hasta que las piernas queden rectas. Doble las rodillas y vuelva a la posición inicial.

Comience con 3 series de 10-15 repeticiones cada una. Si es la primera vez que haces este ejercicio, pide ayuda a tu profesor de gimnasia. Al principio, no pongas ningún peso adicional antes de intensificarlo eventualmente.

Fuente: terapiadefrio.com