3 Ejercicios para mejorar tu vida

Ejercicios que mejoran tu vida

Ya sea que seas un corredor recreativo o de élite, incorporar una variedad de ejercicios básicos en tu programa de entrenamiento puede mejorar en tu forma de correr.

Para los corredores de distancia para mantener la postura y el rendimiento, la estabilidad y la fuerza del núcleo es esencial. También ayuda a promover la eficacia de la forma de ejecución y la eficiencia del movimiento, especialmente cuando se ejecuta durante períodos prolongados. El núcleo, que consta de aproximadamente 30 músculos en el abdomen, la pelvis, la parte baja de la espalda y la cadera, controla la posición y el movimiento del tronco sobre la pelvis y estabiliza la columna vertebral durante la carga y el movimiento. Durante actividades como correr, un núcleo que funciona efectivamente mejora el equilibrio muscular y puede minimizar el riesgo de lesiones y uso excesivo.

 

Durante la carrera, cuando el núcleo hace su trabajo estabilizando el tronco y manteniendo la alineación postural, las caderas, rodillas, tobillos y pies pueden funcionar eficazmente y las fuerzas de reacción del suelo (fuerzas que impactan el cuerpo cuando el pie hace contacto con el suelo) apropiadamente absorbido y distribuido. Esto reduce el estrés y la compresión de las articulaciones y el movimiento se vuelve más controlado y eficiente.

Aquí hay tres ejercicios básicos para incorporar a su programa de entrenamiento, junto con progresiones y regresiones. Cada ejercicio tiene como objetivo mejorar la estabilidad del núcleo, la resistencia y la fuerza. Realice cada ejercicio por hasta 30 segundos y aumente la intensidad agregando progresiones. La duración puede extenderse hasta por un minuto. Tenga en cuenta, sin embargo, que el objetivo es mejorar la función, por lo que la duración solo debe extenderse si puede lograr la forma adecuada.

Puentes Hip / Glute

Enfoque: estabilidad y movilidad de la cadera, estabilidad del núcleo, activar y fortalecer los músculos de los glúteos
1. Acuéstese de espaldas con los pies planos sobre el piso y las rodillas separadas a la altura de las caderas.
2.  Sujete los abdominales (como si estuviera preparándose para recibir un puñetazo en el estómago) y levante las caderas hacia arriba mientras aprieta los glúteos. Evite arquear excesivamente su espalda baja.
3. Regresa a la posicion inicial y repite.

Progresiones: pierna individual, anillada, pelota de estabilidad, o puente de glúteos en marcha

Tabla lateral

Enfoque: estabilidad y resistencia del núcleo y estabilidad de la cadera
• Comienza tumbado de lado, con los codos colocados debajo de los hombros.
• Levanta las caderas y apila o tambalea los pies.
• Apoye los abdominales y apriete los glúteos.
• Mantenga la cabeza alineada con los hombros y los ojos enfocados hacia adelante. Mantenga y repita en el otro lado.

Progresiones: levantamiento de la cadera o extender la parte superior de la pierna

Regresión: Rodillas dobladas

Triplanar Toe Taps

Enfoque: estabilidad de la cadera y fortalecer los glúteos
• Comience con los pies separados a la altura de las caderas.
• Balance en una pierna. Con la pierna extendida, toque los dedos de los pies, hacia adelante, hacia los lados y diagonalmente detrás de usted, mientras dobla levemente la rodilla sobre la pierna de pie.
•Repita en el otro lado.

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Fuente : consultaweb